🌿 🥗 Fructosearmer Meal-Prep Wochenplan für die Arbeitswoche

🌿 Einleitung

Gerade während meiner Arbeitswoche merke ich immer mehr, wie wichtig regelmässiges und gut verträgliches Essen für meinen Körper ist.

Lange bedeutete Essen für mich Stress, Kontrolle oder Verzicht.

Heute versuche ich, meinem Körper mit mehr Ruhe zu begegnen –
und Meal Prep hilft mir dabei sehr.

👉 Nicht perfekt.
👉 Sondern vorbereitet.

Kleine Mahlzeiten, die mir gut tun, geben mir Struktur und entlasten meinen Alltag ❤️

🌿 🥗 Mein Grundprinzip für Salate im Glas

Beim Schichten hilft mir eine klare Reihenfolge:

Dressing
Quinoa, Goldhirse oder Buchweizen
Gemüse
Feta oder Ei
Rucola oder Babyspinat
Beeren ganz oben

👉 Wichtig:
Beeren nie nach unten schichten, damit sie frisch bleiben.

🌿 Richtmengen pro Glas 🥗

Die Mengen dürfen natürlich individuell angepasst werden.

Für mich funktioniert pro Portion ungefähr:

ca. 40 g Kohlenhydrate
(Quinoa, Hirse oder Buchweizen – ungekocht gewogen)
ca. 1/4 Salatgurke
oder etwas Zucchini/Karotte
ca. 1/2 Avocado
(wenn gut verträglich)
eine Handvoll Salat
ca. 80–100 g Feta
1 Ei
einige Kerne
1-3 Beeren oder 1/4 kleine Papaya

👉 Kleine, ausgewogene Portionen tun meinem Körper momentan am besten.

🌿 📅 Mein 5-Tage Meal-Prep Plan

🟢 Montag

🥗 Quinoa-Gurkensalat

Quinoa
Salatgurke
Feta
gekochtes Ei
Rucola
Obst

👉 leicht, frisch und angenehm sättigend

🟢 Dienstag

🥗 Quinoa-Zucchini Glas

Quinoa
Zucchini
Karotten
Feta
Babyspinat
Obst

🟢 Mittwoch

🥗 Goldhirse Bowl

Goldhirse
Salatgurke
Feta
Ei
Rucola
1-2 Erdbeeren

👉 Goldhirse tut meiner Verdauung besonders gut.

🟢 Donnerstag (Reset-Tag)

🥗 Ohne Obst

Quinoa oder Goldhirse
Salatgurke
Avocado
Feta
Ei
Babyspinat

👉 ein obstfreier Tag pro Woche hilft mir sehr.

🟢 Freitag

🥗 Wochenabschluss

Quinoa oder Buchweizen
Salatgurke
Rucola
Feta
Papaya
optional Sonnenblumenkerne

🌿 🥄 Meine Dressings

🟢 Mildes Alltagsdressing

5 EL Olivenöl
1 TL Dijon-Senf (von Frusano)
2 EL naturtrüber Apfelessig
2 TL Reissirup hell
Salz & Pfeffer

🟢 Green Goddess Dressing

1 EL frische Petersilie
etwas Basilikum
4 EL Olivenöl
1 – 2 EL griechischer Joghurt
3 EL Wasser
2 EL Apfelessig
Salz & Pfeffer

🌿 💡 Was mir zusätzlich hilft

kleine Portionen
nicht eiskalt essen
gut kauen
Mahlzeiten bewusst essen

👉 Tiefgekühlte Beeren funktionieren ebenfalls wunderbar und können morgens direkt hinzugefügt werden.

👉 Auch Buchweizen ist eine schöne Alternative zu Quinoa oder Hirse.

👉 Karotten ergänze ich gerne fein geraspelt oder in kleinen Stiften.

🌿 🕰️ Meal-Prep Tipps

Quinoa, Goldhirse oder Buchweizen für 2–3 Tage vorkochen
Eier vorkochen
Dressings separat oder unten im Glas aufbewahren
Beeren möglichst frisch ergänzen

🌿 🥗 Haltbarkeit

mit Beeren: innerhalb von 24 Stunden essen
ohne Beeren: bis zu 2 Tage haltbar

🌿 ❤️ Mein Fazit

Meal Prep bedeutet für mich heute nicht Kontrolle sondern Unterstützung und Freude.

Es hilft mir:

regelmässig zu essen
meinem Körper Energie zu geben
ruhiger durch den Alltag zu gehen

Und genau das macht einen grossen Unterschied ❤️

🌿 🔗 Hinweis

Inspiriert von HOL.EAT und meinen eigenen Erfahrungen im Alltag mit Fructoseintoleranz.